RSS | ATOM | SEARCH
「二人言」レースで感じた事とこれからのトレーニング…その(2)

レースを終えたみなさん、身体は通常運行できているでしょうか?



どこも違和感なく通常の生活やトレーニングにすぐに戻れた方、まだ筋肉痛が抜けない方、部分的に引っ張られ違和感の残る箇所があるけど、それもいつも通り…気にせずトレーニングを開始している方など様々だと思います。

今回、その(2)では前回のレースでの事を更に詳しく、そして今後のトレーニングに当てはめ書いてみたいと思います。

その前に・・・個人の競技の楽しみ方、目標の違いで行うトレーニングや練習の選択肢は大分変ってきます。
色々な景色や気持ちを味わいながらゆっくりとゴールを目指す方に苦しいトレーニングは想像できないでしょうし、競争しレベルアップを目指したいならご自分のトレーニングを見直さなければならない方もいるかもしれません。

競技や目標タイムは別として上達を探っている方なら、フィジカル・テクニカル両方のトレーニングを考え・知ることが必要になってくると思います。

一般的にトレーニングを考えると、ランナーであればLSDやスピードトレーニング、その中でもロング走やインターバル、レペテーション、トレランそして時々筋力トレーニングなど身体や心肺を鍛えるフィジカルトレーニングが多いでしょうか?
加えて、興味がある方はSAQの様なスピード・アジリティ・クイックネスや、体幹といった更に一歩進んだトレーニングを足している方もいるかもしれません。またそのもの自体に興味が無くても、ハチスポの教室に参加の方はその一端をどこかで味わっているはずです。

走り始めたばかりのランナーは別として、レースに参加したりタイムを意識するレベルになればなるほど、トレーニングの種類や組み立てを考えている方も多く、その情報も様々かもしれません。

逆にクロスカントリースキーなど道具を扱う方のトレーニングは、夏も冬も技術的な身体の動かしや道具の扱い練習などテクニカルトレーニングが多く、トレーニングと言えば持久的に長く走り込むLSD練習が多く見られます。シーズン(雪)が来たら滑り込もう…という方も多いかもしれません。しかし、タイムを意識する方、もちろん選手など競争や駆け引きを望んでいる方にはランナー同様、持久、スピード持久、スピード、アジリティ、クイック、パワー持久、実戦などは不可欠です。

今回はもう少し踏み込んで私の競技への目標を元に、走るなら(滑るなら)タイムや順位を目指したトレーニングを考えてみたいと思います。

-----------------------------------------------------------------
その(1)でも書いたように、私は今回の大会では走っているスピードやタイムなどは気にせずフォームを持続させることと、自分の呼吸数と体感を優先しレースを進めました。

感覚としてはスタートからハーフまでの前半は目線と姿勢を意識するだけでストライドが伸び、ピッチ数がいつもより減り、それでもスピードはキープしている感じがありました。その為か身体や呼吸は楽で、こんなにも力を使わずに走れるのか…と感じていました。

その後、下りだした地形辺りから(25km以降辺り〜)そのストライドのフォームを持続させることが辛く感じ始めました。

前半の地形で自然にストライドが伸びていた分、下りに入って衝撃を強く感じるようになりました。
それを抑えようと、重心を下げるも、それ以上ストライドを伸ばすことが出来なくなり、今度はストライドを狭め、回転数を上げてどうにかまかなおうとしましたが結局ピッチが速くなったところで、前との距離は広がるばかりで、もがいている感じはあれどもペースも落ちていく感じがしました。

ゴール後、記録を見てみると、10km/40’43分・20km/40’46分・30km/41’16分・40km/50’59・・と私の感覚はほぼ合ってる結果でした。

このレースで分かったことがいくつかあります。

1つは、前半のストライドの走りを<理想>とするならば、その理想の走りをする為にはおそらく私の身体の可動域改善は不可欠であろうと強く感じました。

2つ目は、回転数(速く動く)には限界がある。



同じペースを持続できるなら(私で例えるとキロ4分)ピッチには限界があって、ピッチを上げると呼吸が上がりました。それを防ぎながらよりスピードアップを考えて行くなら、ピッチよりもストライドを伸ばせるフォームがやはり必要ではないか?という事でした。



 



他のレースでも良くあることですが、私の前に女性も走っています。私のピッチと比べるとものすごく速いピッチです。
しかし、もしあのスピードから更にペースアップすることを考えると、あれ以上ピッチ数を上げることは難しいのではないか?もしスピードアップを目指すならやはりストライドを伸ばさなければならなくなるであろうと想像できます。
さらにマラソン女子トップ選手を重ねても、走りは大きいイメージになります。



歩幅が小さくピッチで走るスピードは限界があり、速く走る人はおのずとストライドは大きく出来ているという事が考えられます。



 



女性や男性、身体の硬い人・柔らかい人、身長などでもその走りの特性は変わると思いますが、<タイム更新>を考えるなら自分の持っているピッチ数の中で、いかにストライドを伸ばすことが出来るか?そして、その練習がタイムを縮めることに繋がるはずだと今回のレースで痛感しました。



走っているピッチが(例175回転/1分間)であればピッチ数を→180回に上げる事よりも、ストライドを80cmから→90cmに伸ばせることがタイム更新に役立つという事と、もし42kmそのフォームを継続することが出来るようになれば、ゴールタイムがたとえ今までと同じでも、結果的に体の負担は減り余裕をもってゴールできる可能性が出てくると考えています。(※ゴールまで同じピッチで走れることが前提になります。途中でピッチダウンするとペースは落ちてしまいます。)



 



ここで今後のトレーニングの事を考えてみます。



今までの私ならペースダウンしたことは、ロング走の走り込みが足りない、スピード練習が足りない…など脚作り・心肺刺激などフィジカルなトレーニング改善や補足を想像していたと思います。30km走2回じゃ足りない…3回だ、ペース走やるかな?…と。



しかし、今回フォームの事だけを考えて走ってみたことで、<最後までレースと同じ動き(姿勢)ができる>ことを意識してトレーニングをしたことはないな…と考えました。30km走も、ペース走もフォームが崩れないペースで走っていたり、崩れ始めても力任せで練習をやり切り、レース中と同じフォームだったか振り返る事が出来ません。



おそらくトレーニングのロング走同様、今回も途中でペースを落として42km走っていたら何も感じず、どこも痛くなく走り切ったと思います。しかし、今回私はタイムこそ気にしていませんでしたが、呼吸や膝の上り、目線、ストライド姿勢を継続しゴールを目指す中で体の限界を感じました。レースというシチュエーションの中で、練習と違う事が起きるからペースダウンが起きてしまいました。



 



3つ目として、タイム更新を考えるならただ単に30km走ることが私に必要な練習ではない…ということ。



暑さや距離に挑戦し、ボロボロになりながらでも30km走り切ったことに安心した所で大会ではやはりバテてしまうはずです。



私の様にせっかくのレースを無駄にしなくてもトレーニングの中でレースに必要な正しい動かし、姿勢を意識することは出来ます。



ロング走、インターバル、ペース走トレーニングの中でレースに必要な正しい姿勢を意識し走ることが<本当に大会に役立つ練習>になるのではないか?と感じました。どこまで理想のフォームを持続できたか?みなさんも試してみてください。



 



ご自分のランニング姿勢や動作はレースで役立ちますか?




もちろん私もですが、柔軟体操やストレッチで無理やり身体を伸ばしても急に柔らかくなるわけではありません。



しかし、その(1)でも書いたように、歩いたり、走っている中でも正しく動かせるとストレッチされているような気持のいい感覚を感じます。ずーっと続けていられると感じるほどに。それを自分でやれる範囲で繰り返すことで、少しづつ正しく動かす時間も増えていき、可動域も変化していくはずです。



 



<自己記録更新>にはフィジカルトレーニングの中でテクニカルトレーニングの意識が必要になる時が来るはずです。



私も8月に向けて頑張っていきたいと思います。



 



皆さんも一緒に頑張りませんか?



 



(補足)※大きくストライドで走る事=ある程度の衝撃に対応する筋力が必要になります。それと比べるとピッチで走ることは確かに楽です。しかし、ここでは<自己記録更新>を意識したうえでの選択を考えていますので、ご自分の今の走りを一歩先へ向かわせるためには筋力と言う点で改善が必要です。しかし、現状の筋力をアップする為に筋トレを増やすという事ではなく、まずはスピードに対応するストライドを伸ばせる可動域改善が必要になるはずです。スピードを上げたくても脚が上がらなかったり(ストライドが伸びない)、筋肉が引っ張られ痛みが出たり、フォームが崩れてしまう原因を(可動域が狭い)少しづつ改善していく過程で、必要な筋力とその柔軟性は鍛えられていくはずだと考えています。
また逆にある程度の可動域がありストライド走法で走れているかたなら、ピッチカウントを最後まで崩さないよう走ることや、回転数の増加によってスピードアップに繋がる場合も考えて行く必要があります。



 



 



 


author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 18:23
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「二人言」レースで感じた事とこれからのトレーニング…その(1)

レースを終えたみなさん、大変お疲れ様でした!

今回は、昨日の千歳JALマラソンで私が実際に走った中で考え・やってみて感じた事や、これを私や皆さんのトレーニングに置き換えてみて感じた事を何回かに分けて書いてみたいと思います。長い文章ですが付き合ってみてください。
(※個人差はありますが、自己タイム更新(タイムは関係なく)を目指している方や、走りを良くしたいと考えている方、トレーニングをしても伸び悩んでいる方には私と似ているのでより役立てるかもしれません。)
-------------------------------------------------------------------------------
今回その(1)ではレースで行ったこと、感じた事について書いてみたいと思います。

大会当日、私はペースやタイムなどは全く意識せず時計すら外して【自分の呼吸(おそらくゴール出来るであろう息遣い・呼吸数)】と、【フォーム(姿勢)】…特に私の課題の上半身の姿勢と目線だけを意識し、どれくらいキープし続け走れるか?またそれによってどうなるのか?という課題をもってスタートしました。(意識するポイントは改善トレーニングでみなさんと行っているものです。)

まず初めに感じた事は、目線を上げ、上半身の姿勢を意識するだけで着地位置が変わります。そして、ストライドが大きく伸びました。

これは普段ジョギングし、ペースを落としてピッチだけで長く走り込むトレーニングの中では感じていないと思います。「大会」というシチュエーションと、自分の呼吸数をレース用(普段のレースペース感)に切り替えて動く中で起きている現象でした。
ピッチを落とさない様に走る事は教室の中でも大事ですと話していますが、自分のペースを変えない事を前提に姿勢を気を付けるだけでおのずとストライドが伸びました。(この日はペースはわからないので呼吸数が落ちたり、上がったり変動しない事や普段のレースのスピード感覚から遠ざかり過ぎない事で比較しています。)
そして、ストライドが伸びることでピッチ数を落としてもスピードは変わらずにキープできている事、それによって呼吸がとても楽になっている事にも気づきました。

ピッチが落ちる事=スピードが落ちる事に比例しがちですが、スピード持続が出来ているならピッチカウントが減る事は心拍を下げて呼吸を楽にする要因になるのでこれもまた姿勢の良い効果だと感じながら走っていました。

‥‥24km付近までは(^^;)。

問題はここからです。

私が姿勢をキープ出来たのは24〜25km位まででした。それまでは前方に走る女子のトップにも追いつこうと思えば追いつける余力をもって走れていましたが、徐々にそのストライドのフォームを持続したくても脚が引っ張られストライドが伸びなくなる。

ストライドが伸びないので、回転数を上げて前との距離を保とうとするがピッチが増えたところで回転数だけではスピードが落ちてどんどんおいて行かれる。

ストライドが伸びない、回転数では通用しない・・・それを繰り返して25km以降ペースダウンしました。
また、走りながらも感じていましたが、がに股の私は腸脛から足の外側が引っ張られてきます。
脚を上げたくても膝を内側に内旋することがどんどん出来なくなりました。
膝が上がらない、そして外側ばかりで着地する。

ここで走りながら感じていたことは、どんなに意識をして良いフォームに修正したくても元々の体の硬さ(可動域の狭さ)が足を引っ張る。

自分の体が持ちこたえられる許容範囲は、25km位までの柔軟性だったという事がレースを通じてわかったことです。

おそらくこれをストライドを狭めて、それを補う様にピッチ(回転数)を上げる走りに変えても、ゴールタイムは今まで通りで終わっただろうと感じています。

そしてレース後、朝起きて案の定、ふくらはぎからアキレス腱まで「痛めたかもしれない…」と感じるほどの痛みが私を襲いました。初めはいつもの筋肉痛だと思いました。走り込みが足りない、レースペースに耐えられないいつもの脚作り不足だと感じていました。


でも今回は全然違いました

レース中に感じた腸脛や膝外側の張り、脚を着くと痛くて車で送ってもらおうか迷うほどでしたが、つっかえ棒の様に突っ張った脚でチョコチョコ歩き始めました。そのうち、外側が引っ張られているので嫌が上にも外側のがに股で着地していることに気づきました。それに気づいた私は、レース中と同じように膝を少しだけ内側に折り畳み、自転車を漕ぐように内旋してから丁寧に着地し改善トレーニング時の様に正確に動くことにしました。そうすると足の上がる方向を少し気を付けるだけで痛いけど…伸びる。歩きながらストレッチされる心地よさを味わいだし、歩く事30分・・・会社に到着する頃には全く痛みがなくなりました。

筋肉痛の様な継続する痛みではなく、動かしからくる筋肉の引っ張られ。姿勢を意識することでも可動域の狭い私は結局はフォームを持続できず呼吸は楽なのにストライドフォームを継続することが出来ずペースダウンしました。

しかし今回のレースで大きく違う事は、今までの力任せの走りとは違い、レース後痛いけど動かすことが出来る。そして動かすことで痛みが改善していく感じがわかる。

今まではレース中動かなくなる身体を無理やり動かしレース後の痛みは走り込みやスピード練習不足と考えてた事が、可動域の改善とそれを踏まえてのトレーニング改善に繋がっていくのではないかと感じています。

こんなことをレースと、その次の日で一度に味わうことが出来ました。

私がレース中で試したこと、そしてそこで感じた事が今後のトレーニングにどう関係していくかは長くなりそうですので、また次回の<その(2)>で書きたいと思います。

みなさんのレースはどんなことを感じましたか?





 

author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 16:53
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「二人言」繋がる面白さ
スポーツには共通する動作があります。
でも実際の競技を実践するなかでは競技独自の動きや感覚も出てきます。
競技の動きの中で、正しい動作ができる事と競技の成績が上がることが繋がらない場合があるのもそんな部分からです。正しい動作が出来、自分の競技や種目に置き換える様になるには時間もかかり難しいと感じる方もいるのかもしれません。

そうは言っても感じさせたい。
ハチスポ教室は参加される方の体の柔軟性や感覚引出しの数は皆さんそれぞれで、人によって感じ方は大きく変わるので、できるだけ多くの方に分かりやすく感じやすいように、まずはスタッフ自身がどう動いているのか実際に体験し色々試すなかで感じたリアルなものを皆さんに砕きながらお伝えしています。

皆さんにも薦めつつ5月からスタッフが始めたのはストレッチ(肩甲骨と太腿裏)。
その体の変化と共に、ここに来てあまり得意でない(笑)ランニングの感覚が変わりだした…と言うより繋りだしました。

ストレッチの時、体が連動する感覚。
それがランニングの着地と上半身の相殺する動きの中で感じはじめ…
左右、上下、腕の動きと足の内、外旋の連動するタイミングで交差する。
そしてそれがスキーとランニング動作とも同じだったり少し違う場面できたり…など解読されていく感じで何だかとても楽しい。

そして何より、走ると張り出す箇所が痛まない。それ以上に股関節から脇腹がストレッチされている気持ちの良い感覚を味わえる様になってきています。きっとこの先も変化していくと思います。

私は道具を扱うスキーは余り苦ではないけれど、体が道具に変わるランニング練習は不得意です(笑)。でも練習には色々な要素が含まれるので、こんな事を考えて走る時間はとても楽しい。

私だけかもしれないけれど…

いや、もう一人同じ事を楽しむ人がそういえばいるなぁ…( ̄∇ ̄;)


と、言うことでこの感覚は次回の改善トレーニングでやりましょう。
みなさんもそれぞれにトレーニング楽しんでください!









author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 13:38
comments(0), trackbacks(0), pookmark
開花宣言
ここのところ、少し涼しくなかなか開花宣言に至っていませんでしたが、札幌の標本木よりも早く開花している桜は沢山あるのでしょうね。

スタッフの自宅近所の練習公園も外でも桜が咲き始めていました。

トレーニングの合間に…いい季節です。








author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 09:14
comments(0), trackbacks(0), pookmark
イベント教室

<イベント教室>のお知らせです。

 

正しく動けば上手く・速くなる・・・HPにも「ハチスポスクールでできる3つの事」の中で書いておりますが、スポーツは正しい動作をする事で、怪我や痛みから遠ざかる事は勿論、長くスポーツを楽しむことや、続ける事の中で速さや上達に繋がります。

 

スポーツは速い人が強い、強い人がうまい訳ではないのです。

どんな方でも上達するための力を持っている・・・それがハチスポスクールの根幹でもある身体動作の理論です。

 

今回のお知らせは、私達もお薦めの身体動作に特化したセラピストさんがニッセンスポーツにやってくる!そうですよ。

頭ではわかっていても、なかなかきっかけを掴めないでいる方にはお薦めのイベントです。

 

チラシを掲載させて頂きました。

<チラシはこちら>

無料で受けられるなんてなかなかないですよ。

気になる方はお早めにニッセンスポーツにお問い合わせください。

 

 

 

author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 17:46
comments(0), trackbacks(0), pookmark
今年もありがとうございました!
2017年も明日を残してあと1日となりました。
今年も大変お世話になりました。

皆様には多方面でご不便をおかけし、また沢山助けて頂いたり、ご心配をおかけいたしました。

来年は少しづつ改善し、ご希望に添える教室開催できるようにしていきたいと思います。

みなさんの健康と、さらに楽しいスポーツのサポートが出来る事を願っております。
また来年もよろしくお願い致します。

よいお年をお過ごしください!







 



 


author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 17:02
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「二人言」トレーニングのあとに
朝方みぞれが降る気温の下がる天候の中、真駒内では「さよならマラソン」が行われておりました。シーズン最後のレースで走られたみなさん大変お疲れ様でした!


そんな中、私たちはオフシーズンに入ったランナーのみなさんとシーズン中にできなかったフォーム改善や、来季に向けた体力アップを兼ねての練習、午後はクロスカントリーの基礎一点に絞った同じく動作の練習を行いました。

痛みがある、体力に不安がある、進むための技術に悩みがある…そこから抜け出すにはコツコツ自分の感覚と向き合う地道な時間と気持ちが大切です。

★自分の感覚を探し、感じながら
★大袈裟に
スタッフの声に反応しながら頑張って頂きました。

恐らく今日すでに体のあちこちが痛い方、張っている方、いつも走ってもならない所に違和感が出ている、筋肉痛の方もいるかもしれません。私もその一人です(笑;)


★走っている最中にすでに痛みが出た場合やいつもの所に痛みがある方は、すでに疲労している筋肉の張りからきている痛みか、フォームが崩れて元の悪い状態に戻る事で痛みが出ているのかもしれません。

★普段の走りではおきない肩や腕、それといつもと違う箇所に違和感がある方は、フォームを意識して大袈裟に動かした事、力が余計に入って起きているよく言う筋肉痛や張りかもしれません。

「フォームの崩れからくる悪い痛み」か、新しいことにチャレンジして「使われていなかった部分が動き始めた良い筋肉痛」かは、続けて行くとわかると思いますが、痛みと言う点では、どちらにしてもやり過ぎは禁物です。

フォームを改善する、痛みを持っている方が練習を継続する際に気を付けるポイントは
(1)自分の物にするには時間がかかるものだと理解すること
(2)痛みが出ない時間、痛みが出ない走りを探し、感じながら進めること
(3)痛みは鍛えているから!と言う思い込みをなくすことが必要です。

どうしても一度に成果を感じたいと言う方もいるかもしれませんが、身につけたフォームを修正したり、変えたりするのはそう簡単にはいきません。
筋肉が張っていることは鍛えているんだ、やり続ければいつかなくなる…と言う間違った感覚を払拭しなければ、負担のかからない効率の良い正しい自分にあった動きを手にいれることは難しくなります。


・練習をしている最中に痛みがあるものは間違っています。
・今回の特別教室プログラムに関しては自分で正しい・正しくないを判断出来るように進めているので、痛みが出るなら修正しながら痛みは出ない範囲でやれているはずです。

けれど、
・練習中に感じなかったけど、練習後や次日以降に筋肉痛や張りが出ているなら力を使ったり頑張った結果になります。少し動きを確認して進めてみて下さい。
・痛みはなかったし、動いてどこも何ともない方…動き足りないです(笑)もっと頑張れるはずです。頑張りましょう!

来週はランニングは「体幹」です。
昨日やった足踏み動作にも繋がりますし、違う動きに派生させ役立てる為にも必要な動作になるはずです。

また頑張りましょう!
よろしくお願いいたします。









author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 07:04
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「二人言」札幌マラソンとローラースキー
今日は札幌では札幌マラソン大会でした。

紅葉も進む天気の中で気持ちよく走れたでしょうか?
北海道マラソンがおわり、本日のレースが締めくくりの方もいるでしょうし、ここからまたもう少し続く方もいると思いますが楽しんで走れたでしょうか?

完走されたみなさんからもゴールメールが続々届いております。ありがとうございます、そして完走おめでとうございます。

ゆっくり休んでください!

そして、今日ハチスポは山頂に雪が積もる山を眺めながら麓郷でローラー講習でした。

子供たちも頑張りました。

クロスカントリーはシーズン間近です。
スキーに乗る方にはスキー準備もそろそろお薦めします!












author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 19:06
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「お知らせ」ホームページ
いつもお世話になっております。
ここ数日ホームページの調子が悪く、トップページからスケジュールなどの閲覧が出来なくなっております。(ブログ閲覧は可能です。)

ご迷惑をおかけします。
申し訳ありません。
もうしばらくお待ちください。







author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 09:18
comments(0), trackbacks(0), pookmark
「二人言」経験

先週のことだが、旭川でローラーの試乗会を手伝いながら、医大の先生の講演を聞く機会がありました。

子供たちやご父兄も多く参加する会でしたが、とても分かりやすくスポーツにおけるウォーミングアップや、怪我、ケアについてお話しを聞くことができました。


ドクターは専門が外科整形、人工関節講座の特認教授でした。専門的にもっと掘り下げることは出来たと思いますが、トレーニングについてや同じトレーニングでもそれをプラスにできる人、一流選手の条件など私が聞いていては「考え方」の違いが大きく関わっているのだと言うお話しで、とても気持ちよく聞くことができました。
また、お話しを聞くことで自分の頭を整理するとてもいい時間でした。


スポーツをすると、怪我をして「痛い」だから病院いかなきゃ、治さなきゃ…とそこではじめて痛みについて考える。

「強くなりたい」だから練習する。それで結果が出ればさらに強くなりたいからと、もっとトレーニングする。
それだけでは本当には強くはならないのです。どうすると強くなるのか?…


今回のドクターの講演からも、自分の経験からも重なるところがあり、そこがとても重要な気がして…


今回の講演で整理された頭を掲載するのはまた今度…(^^;


いい時間でした。
ありがとうございました!










 

author:8spハチスポスクール, category:8spスタッフの二人言, 10:21
comments(0), trackbacks(0), pookmark