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「ランニング」今回のトレーニング…そしてこれから

7月15日に強い雨の中、30キロのロング走を行いました。

参加されたみなさん、大変お疲れ様でした!

 

通常の30km走などのロング走はペースを保って長い距離を走るスピード持久トレーニングとしてや、通常のレースペースよりも落として足作りとしての持久力トレーニングがありますが、今日のロング走は自分がレースでペースダウンしてしまう原因を確認する意味も含め、前半ペースをわざと抑えて15キロ(今日のペースランナーは6分40秒ペース)そして後半15キロで自分のレースペースにあげる変速ロング走のトレーニングとして行いました。

 

●レースでペースダウンしてしまうのに、今日のロング走では後半しっかりペースをアップし、それを押せる走りができた方

■今日のロング走でも後半やっぱりペースが落ちてしまったり、上げたいペースにあげられなくなってしまった方

 

みなさんはどうだったでしょうか?

また、ご自分でトレーニングしている方や実際の大会ではどうでしょうか?

 

今回のトレーニングを終えて、現状の仕上がりで確認できた事として…

●前者の場合は(出来た方)、レース中のペース設定がその日の(体調)や(環境)に対して無理があったり、レースを展開する中で知らず知らずにペースがLT閾値を超え、後半ペースダウンしてしまうなどの課題が考えられます。

今回は極端に前半ペースを抑えましたが、今回の様にペースをコントロールしたことで、最後まで自分の走りが出来た方は、レース中でもペースアップしたくなる気持ちを抑えペース維持し、レース采配と自分の気持ちをコントロールする余裕と、当日の環境を考慮し判断できる力があれば、後半にペースダウンしない走り方が今回のトレーニングの様にできるはずです。

 

■後者の場合は(できなかった方)、極端にペースを抑えていても後半にペースダウンしてしまった方は、単純に時間走や距離走などの走り込みが足りずに身体が持たない体力不足が考えられます。または今回の前半のペース(6分40秒)でもLT閾値を超えたことが予想され、ペースが速かったことが考えられます。もし、ご自分のロング走を成功させたければ、キロ7分やそれ以下のペースで行う事できっと走り切れるはずです。ただし、後者の方の場合は30km走などのロング走を走り切ること以外に、もう一つ課題が出てきます。

北海道マラソンの制限時間を考えるとキロ7分ペースで走る事ができればいいのですが、スタート位置でのタイムラグ(ロスタイム)がみなさんそれぞれにあると思います。それを埋めようと、どこかでみなさんがペースをアップしなくてはいけない場面が出てくるはずです。その挽回の為にペースを上げることでLT閾値を超えてしまうことと、その領域で耐えながら走るトレーニングをしていなければ後半のペースダウンは起きてしまいます。

今回は前半6分40秒というペース設定にしてはしりましたが、このペースで後半ペースダウンしてしまった方の場合は、ペースアップしたとしても6分40秒より速めてロスタイムを挽回しようとすると、動けない・ペースが上がらない・足が攣るなどの症状が後半出る可能性が高くなります。(LT閾値の個人差や、当日の体調でも変わるため絶対ではありませんが5時間切りを目指す方達には起きやすい問題になります。)

レースでのアドバイスとしては、ロスタイムを無くすためにペースを速めたとしても通常のレース設定ペースにできるだけ近い(−10-15秒)範囲でとどめて我慢しながら35km以降までロスタイムをゼロに持っていくような気持ちで余裕をもって走ることがお薦めです。

 

また、出来た方、出来なかった方両方、タイムアップを目指す方皆さんに言える長い期間での改善策としては、乳酸が出始めるLT閾値のポイントを上げられるトレーニングを取り入れる事、またその閾値領域でのトレーニングをしながら乳酸が発生しても動き続けるためのトレーニングを取り入れる事が大事になります。

普段ゆっくりばかり走っていてる方にはレースペースより速く走るトレーニングが必要になりますし、逆に息が切れるトレーニングばかりしたからと言ってこの値が上がるわけではありません。

ご自分の足りないトレーニングを見直す事、どこを改善し補足していくか?は個人差がありますので知りたい方はお声をかけてくださいかけてください。

 

最後に今回のロング走を終えて、これから北海道マラソンまでにどのようなトレーニングをしたらいいか迷っている方、少しだけアドバイスしたいと思います。

 

今回走ってみて長い距離に不安が残る方は、7月中にもう一度ロング走をしてみてもいいと思います。

ただし、今回はみんなで走れた事や、雨の中でできたので走り易かったのですが、この時期から暑さが増してきますので、もし暑さが増すなかでロング走をやる場合は「失敗しないでやり切る」ことが大切です。

失敗というのは、

■決めた距離走りきれなかった(30km走なのに24km位で歩いてやめてしまった)

■決めたペースで走れなかった(キロ7分でゆっくり30kmのつもりがペース落としても走り切れなかった。もしくは今回同様に前半6分40秒⇒後半6分の予定が、後半上げたくても上げられずに逆にペースダウンしてしまった)

■後半ペースが落ちてだらだらと疲れだけを残してしまった…などです。

 

トレーニングなのに失敗はダメなの?と思うでしょうが、北海道マラソンまで約1ヶ月、この時期に不安を残してしまうことは、疲労が倍増しレース迄に疲労が抜けなくなってしまったり、さらにできなかったという不安から8月に入っても練習を重ねてしてししまうオーバートレーニングなどに陥りやすいからです。

 

暑い中でやる場合はペース設定や距離に無理がかからないことや、涼しい時間帯、体調を万全にする事が大事なポイントになります。

 

8月は練習量は落とし疲労を抜きながら、レースペーストレーニングなど気持ちよく走り切るポイント練習を中心に練習を進め、身体のコンディショニングに意識を持っていくと良いと思います。

 

アドバイスに関してはレベルやトレーニング状況にもよりますが、今回参加された方は走った感想と、これらを合わせて今後のトレーニングを考えてみてはどうでしょうか。

 

大変疲れ様でした!

 

 

 

author:8spハチスポスクール, category:ランニング, 19:33
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